9 простых и быстрых способов справиться со стрессом: советуют профи

Постоянный автор f&f, колумнист
11 Сентября
Слово «стресс» настолько прочно вошло в нашу жизнь и языковой обиход, что мы воспринимаем его как неотъемлемую часть повседневности и считаем уже не медицинским термином, а неким житейским понятием, которым обозначается любая некомфортная ситуация. На работе новый начальник — стресс; в маршрутке поругался с водителем — стресс; не заплатили зарплату — стресс, заплатили, и много — опять же стресс. ______________________________________________________

Справка

Открытием  стресса мир обязан канадскому патологу и эндокринологу, лауреату Нобелевской премии Гансу Селье. Этим техническим термином, взятым из науки о сопротивлении материалов, в 1936 году ученый обозначил «неспецифическую реакцию организма на внешнее воздействие». Значит ли это, что до 1936 года люди не испытывали стресса? Конечно, нет.

Еще нашим предкам в каменном веке было знакомо состояние, когда, например, при виде саблезубого тигра в организме повышался уровень адреналина и ноги бежали быстрее, а глаза видели острее. Природа позаботилась о нас и позволила человеку развить механизмы защиты от стресса. Причем мужчина в процессе эволюции научился лучше справляться с кратковременным стрессом (встреча с тигром или охота на мамонта), а женщина — с долговременным (житие в пещере и поддержание в ней огня, рождение ребенка и забота о нем).

Поэтому до открытия Ганса Селье люди жили себе спокойно и как-то самостоятельно со своими реакциями на внешние воздействия справлялись. Пока не наступил век офисов, дедлайнов, больших страшных боссов, а позднее — соцсетей, где буквально каждый норовит выбить у тебя землю из-под ног своими успехами и достижениями.

______________________________________________________ И вот появляется беспокойство, тревога, апатия, злость на себя, а потом и на окружающих. И так как спасаться бегством от тигра не надо, а надо сидеть за компьютером, адреналин и кортизол вырабатываются впустую. При кратковременном стрессе повышение адреналина в крови дает положительный эффект — реакция «бей или беги», и такой стресс оценивается со знаком +.  Но вот продолжительные стрессовые ситуации ведут к постоянному избыточному поступлению гормона в кровь, что оказывает уже разрушительное воздействие на организм. ______________________________________________________

Справка

Что происходит с нами, когда мы переживаем стресс?

Симптомов повышенного адреналина в крови (а следовательно, и стресса) — много. Среди них:
  • повышение артериального давления,
  • повышение частоты сердечных сокращений (учащенное сердцебиение),
  • замедленная работа пищеварительного тракта,
  • ослабление иммунной системы,
  • бессонница,
  • раздражительность,
  • усталость,
  • мышечное напряжение,
  • беспричинные страхи,
  • депрессия,
  • сердечно-сосудистые заболевания,
  • курение и употребление алкоголя и наркотиков,
  • снижение интереса к окружающим и переключение внимания на свой внутренний мир.
Часть этих симптомов может распознать только врач, а вот другие явления волне можно отследить самостоятельно, даже не будучи склонным к саморефлексии. Вы замечаете, что стали вспыльчивы, капризны и озлоблены на весь мир; вас одолевают тревожные мысли и стакан жизни для вас наполовину пуст; вам кажется, что вы одиноки и заброшены; вы плохо спите и не можете расслабиться. Все это говорит о том, что вы переживаете стресс, и пора с ним бороться. ______________________________________________________ Мы пригласили трех специалистов — невролога, йога-терапевта и психолога — поделиться своими любимыми способами борьбы со стрессом.

Елена Прудник, врач-невролог, Центр традиционного акушерства:

1. Режим сна

Еще когда открытия Ганса Селье не было и в помине (да и самого Ганса тоже), люди уже понимали целительную силу сна. Помните поговорку «сон — лучшее лекарство»? В деле стресса — так же. Когда человек испытывает стресс, в первую очередь страдает сон: появляется бессонница или, наоборот, сонливость. Чтобы справиться с ними, нужно наладить режим сна: ложиться спать и вставать в одно время. Какое? Оптимально отходить ко сну в 10-11 часов вечера, а просыпаться в 7-8 часов утра. Как у многих млекопитающих, у человека ритм жизнедеятельности зависит от солнечной активности, в наших генах заложена программа, по которой днем мы бодрствуем, а ночью спим. Понятно, что означенное время отхода ко сну и пробуждения — среднее. Если вы — ярко выраженные жаворонок или сова, то ваше время сдвинется в сторону более раннего или позднего, но соблюдать режим все равно важно.

2. Правильный рацион

Когда человек испытывает стресс, его мозг находится в постоянной активности в поиске выхода из трудного положения. Поэтому дополнительно стимулировать мозговую деятельность нет необходимости. Выстраивая режим сна, важно помнить и о питании: убрать из рациона острую и жареную пищу, избегать сложных блюд из экзотических продуктов. Крепкий чай и кофе (без которого редкий офисный работник доживает до середины рабочего дня) желательно заменить травяными чаями. Их сейчас много: готовые сборы или однокомпонентные чаи, можно найти то, что подойдет именно вам. Когда пить такой чай — тоже решать вам. Если днем предстоит волнительное событие или встреча, уже при мысли о которых трясутся поджилки, утром хорошо заварить себе чашечку мятного чая. Если человек пребывает в хроническом стрессе и испытывает постоянную сонливость, седативный чай следует принимать во второй половине дня.

3. Теплая ванна

Наполняем ванну теплой водой, добавляем любые успокаивающие травы — валериану, пустырник, ромашку, душицу, календулу или мяту — и погружаемся в нее на время от 20 минут. Если под рукой нет трав, можно добавить в воду морской соли (300-500 г на объем ванны). Терапевтический эффект таких ванн заметен иногда сразу, но не стоит ограничиваться единичным приемом, следует повторять процедуру каждый день или через день на протяжении 2-3 недель. Ванна снимает мышечное напряжение и спазмы внутренних органов, избавляет от умственной усталости и настраивает на позитивный лад. Рецепт целебной ванны — универсален, а вот время приема — индивидуально. Если после ванны вы ложитесь и крепко засыпаете, принимайте ванну непосредственно перед сном. Если сняв усталость, уснуть сразу не получается, то принимать ванну следует за пару часов до сна. А оставшееся время до свидания с подушкой хорошо проводить с книгой в руках, слушая спокойную музыку, убрав от себя подальше телефон, компьютер и телевизор.

4. Физические упражнения

Спорт нужен каждому. А уж тому, кто переживает длительный стресс — он нужен вдвойне, или втройне. Чем сильнее и глубже стресс, тем больше времени хорошо бы проводить в физической активности, разгоняя кровь и лимфу, а вместе с ними — и негативные мысли. Какой вид спорта выбрать? Любой! Подъем тяжестей в зале, бег трусцой в парке, керлинг или бадминтон — важен позитивный настрой и желание двигаться дальше. Но избегайте неприятных эмоций: если соревновательный момент в каком-то спорте приносит раздражение, граничащее со злостью, меняйте активность. Плюсы должны перевешивать минусы.  

Елена Григоренко, преподаватель йоги Айенгара, йога-терапевт, Ассоциация йоги Айенгара России:

 5. Йога

Йога воздействует на все уровни человеческого существа — физический, ментальный и духовный. Занятия йогой приводят в равновесие тело и сознание, делают тело здоровым для взаимодействия с разумом. В результате развивается устойчивость, спокойствие и твердость. Задействуя все части тела и развивая их равномерно, йога помогает достичь не только физического, но и психического здоровья. По мере углубления практики постепенно меняется посыл для нее: важен становится не результат, а сам процесс. Это позволяет избежать физических травм и раздражения от проигрыша. Занятия йогой снижают уровень стресса, потому что включают в качестве обязательного элемента шавасану — позу полного сознательного расслабления (в переводе с Санскрита «поза трупа»). Считается, что 20 минут шавасаны заменяют два часа сна. Также асаны (позы) йоги воздействуют на такие симптомы стресса, как тревожность, сложность с дыханием, мышечная усталость. Занимаясь самостоятельно или в группе с преподавателем, уделяйте особое внимание своему дыханию в позах, больше практикуйте перевернутые позы и позы лежа и обязательно выполняйте в конце практики шавасану. Оставаться в ней можно от 10 до 30 минут.

6. Правильное дыхание

Дыхание человека в стрессе — прерывистое, судорожное, затрудненное, то самое, про которое Крылов написал «в зобу дыханье сперло». Только у вороны в басне стресс был от радости и кратковременный, поэтому ее дыхание, надо полагать, быстро восстановилось. А вот человек в длительном стрессе так дышит постоянно, чем угнетает свою нервную систему, да и все остальные системы организма тоже. Но дыхание, в отличие от желудка, кишечника, печени или почек, поддается контролю сознания, поэтому с ним можно и нужно работать. Йогическая техника пранаямы — управления дыханием — направлена на умиротворение разума и успокоение нервной системы. В открытых источниках можно найти описание простых техник работы с дыханием (а сложные в стрессе и не нужны), поэтому овладеть этой наукой можно и самостоятельно. Начинать следует с наблюдения за дыханием в положении лежа (в шавасане), переходя затем к работе со вдохом и выдохом.

Карина Куранова, психолог, «Йога-Практика»:

7. Хобби и трудотерапия

При долговременном стрессе, когда нет возможности быстро разрешить проблемную ситуацию, занятие любимым делом помогает отвлечься от навязчивыx мыслей и переживаний и дает силы двигаться вперед. Особенно это касается активностей, требующиx концентрации и осознанности (рисунок, шитье, каллиграфия, например, или телесные практики типа скалолазания). Невольно вспомнишь здесь бабушку с вязанием в руках — оплот спокойствия и мудрости в доме. При занятиях любым делом старайтесь находиться «здесь и сейчас»: считайте петли на спице, внимательно выбирайте, куда поставить ногу на скале или пришить пуговицу — это успокоит ум и очистит его от негативных мыслей. А там и решение проблемы найдется!

8. Тайм-менеджмент

Управление временем дает нам ощущение контроля над xаосом, который возникает при стрессе. Здесь, однако, важно быть осмотрительным: если вы не очень склонны к структурированию времени, скрупулезный тайм-менеджмент может стать для вас источником дополнительного стресса.

9. Позитивный настрой

При длительном стрессе тревога зашкаливает и рождает тревожные мысли, одна страшнее другой. Постарайтесь думать в позитивном ключе, для этого общайтесь с людьми, прошедшими через аналогичный стресс и сумевшими разрулить ситуацию.

Вам может быть интересно