Спортсмены и диетологи давно пришли к выводу, что основа похудения – количество потребляемых калорий. Что же такое съесть, чтобы похудеть?
Давно известный факт: человек худеет только в том случае, если количество потребляемых им калорий меньше калорий расходуемых. Проще говоря – если создан дефицит. Ни тренировки, ни правильное питание не помогут, если во время еды вы получаете количество калорий, превышающее норму. Как узнать свою норму?
Формула расчета калорий
655,1 + 9,6 х масса тела (в кг) + 1,85 х рост (в см) – 4,68 х возраст (в годах) = ______ ккал
Это количество килокалорий, которые необходимы для базового обмена. Получившееся значение необходимо умножить на коэффициент двигательной активности, где:
1,2 – сидячий образ жизни, 1-2 тренировки в неделю
1,37 – тренировки 2-3 раза в неделю
1,45 – активные тренировки 5 раз в неделю
Пример: расчет нормы ккал для девушки 25 лет массой 60 кг и ростом 160 см, которая посещает спортзал 3 раза в неделю
655,1 + 9,6 х 60 + 1,85 х 160 – 4,68 х 25 = 1410 ккал х 1,37 = 1931,8 ккал
Про дефицит
Если вы уже знаете свою норму калорий и хотите похудеть, необходимо создать дефицит. Он составляет примерно 400 – 500 ккал. Но обратите внимание: нельзя потреблять меньше 1200 ккал! Организм – умная система, которая легко адаптируется к минимальному поступлению энергии. Другими словами: питаясь на 1200 ккал, вы очень скоро перестанете худеть совсем и будете, как говорится, поправляться от одного взгляда на «запрещенку».
Так, при похудении девушка из нашего примера должна будет потреблять около 1532 – 1432 ккал в день.
Не все калории одинаково полезны
Важно сказать, что калории, а точнее, пища, из которой они поступают, по-разному влияет на организм. Безусловно, можно создать дефицит калорий и на фастфуде, и на сладком. Вот только в таком случае кожа вряд ли будет выглядеть здоровой и подтянутой. А вот прыщи и дряблость от такой диеты появятся с высокой долей вероятности.
Немаловажную роль в процессе похудения играет распределение белков, жиров и углеводов или, как их еще называют – КБЖУ. Они дают разную энергию организму, поэтому после подсчета стоит свериться со своей нормой ккал.
Расчет КБЖУ
Белки: 1,5 – 2 гр на 1 кг тела
Жиры: не менее 1 гр на 1 кг
Углеводы: 3 – 4 гр на 1 кг
1 грамм белка = 4 ккал
1 грамм углеводов = 4 ккал
1 грамм жира = 9 ккал
Для девушки из нашего примера КБЖУ будет выглядеть примерно таким образом: 120 гр белка х 4 + 120 гр углеводов х 4 + 60 гр жиров х 9 = 1500 ккал. Это значение как раз совпадает с нашим расчетом килокалорий из формулы в первой части. Можно создать и больший дефицит, немного урезав количество углеводов.
При таком распределении и подсчете не бойтесь вписывать в свой рацион любимые продукты. Например, от пары долек горького шоколада на завтрак, вписанного в КБЖУ, ничего плохого не случится. А вот жёсткие ограничения в питании обязательно приведут к срыву.
