Fit

Как всегда быть в форме: лайфхаки тренера Nike. Плюс 7 суперэффективных упражнений

Выведали секреты Анастасии Котельниковой — тренера Nike Training Club, участницы Siberian Showdown, CrossFit Italian Showdown и персонального тренера
Аналитик, аспирант МГУ имени М. В. Ломоносова, постоянный автор f&f
31 Мая

— Настя, многие голливудские звезды используют фитнес-резинки в своих тренировках. Однако ее можно встретить далеко не во всех российских спортзалах. Как думаешь, почему? Ведь это далеко не самое дорогое оборудование?

— Лично я постоянно использую мини-бэнды и резиновые ленты в разминке. Они помогают хорошо разогреться и включить в работу мелкие мышцы.

— В интернете можно встретить фитнес-резинки с разным сопротивлением и длиной. Как правильно выбрать эспандер?

— Резиновые ленты действительно сильно отличаются: начиная от длины (большие петли/мини-бэнды), сопротивления (легкие/средние/тяжелые) и заканчивая материалом (резиновые/тканевые). Разные бренды предлагают свою силу сопротивления, поэтому на это стоит обращать внимание при покупке. Также необходимо учитывать, какие именно упражнения вы хотите с ними выполнять, чтобы подобрать оборудование, исходя из своих задач. Например, для подтягиваний и работы на турнике хорошо подходят длинные петли, для работы над плечевой зоной — мини-бэнды легкого/среднего сопротивления и резиновые ленты, на нижнюю часть тела лучше всего взять петли и бэнды средне-тяжелого сопротивления.

— Какой набор позволит эффективно тренировать все группы мышц в поездках? Какие еще приспособления могут пригодиться для тренировок, но с условием, что они поместятся в ручную кладь?

— Да было бы желание тренироваться! Сейчас самое время перенести свои занятия из помещения на улицу. Это подарит тебе не только хорошее настроение, но и даст больше мотивации. Используй в тренировках все, что попадется под руку: «отжимания от подставки» замени на «отжимания от скамейки», вместо «забеганий на платформу» используй лестницу! Пользуйся мобильными приложениями, помогающими составлять тренировки — например, бесплатным приложением NTC от лучших атлетов Nike. Бонусом станет то, что, помимо подтянутого тела, тренировки на улице подарят тебе красивый загар.

— Подписчики твоего Инстаграма видят, что ты и мороженое ешь, и в Starbucks бываешь. Как получается оставаться в отличной форме? Ты придерживаешься каких-то правил в питании? Что невозможно встретить в твоем рационе, а что присутствует каждый день?

— Я всегда ориентируюсь на свой организм и его потребности, потому что невозможно одновременно сидеть на диете и много тренироваться. Еда дает нам силу и энергию, это важная часть работы над собой.

Я никогда не пропускаю утренний прием пищи — для меня это овсяная каша на нежирном молоке с семенами чиа. Без здорового завтрака не будет ни энергии на целый день, ни отличного настроения! А в качестве второго завтрака (если до обеда еще долго) я люблю есть омлет с зеленью или сырники.

Так как я люблю здоровую еду, строгих правил у меня нет. Я, правда, не люблю сладкое — шоколад, пирожные, торты, но заменяю это фруктами и орехами, а в качестве перекуса всегда ношу с собой фруктово-ореховые батончики.

Но самый любимый десерт — это мороженое, а из напитков предпочитаю чай-латте, кофе я не пью совсем. Я стараюсь, чтобы жизнь была наполнена хорошими эмоциями, как в зале, так и за его пределами, так почему бы не побаловать себя после успешной тренировки или соревнований?

— Какие рекомендации по питанию летом ты можешь дать нашим читателям? Нужно ли пить больше воды? Какие продукты следует исключить, а какие особенно нужны?

— Почти все люди, занимающиеся тренингом, недоедают, во время занятий спортом страдают от усталости, головокружений, повышенной раздражительности. У них нет достаточного запаса энергии, необходимого для интенсивных тренировок.

Чтобы тренировки были максимально эффективными, внесите некоторые коррективы в свой рацион:

  • Не отказывайтесь от любимых блюд. Просто при их приготовлении старайтесь заменять жирные продукты на продукты с более низким содержанием жира. И обращайте внимание на размер порций.
  • Отдавайте преимущество пище, богатой белком и клетчаткой: оптимальная норма — 25-30 г клетчатки в день. Употребляйте больше овощей, фруктов, тем более летом! И не забывайте про крупы.
  • Не пропускайте приемы пищи и не давайте себе слишком проголодаться, даже если вы стремитесь к снижению веса.
  • Пейте больше воды, особенно в летнюю жару — рекомендуется пить не менее восьми стаканов воды в день. В дни тренировок не забудьте добавить по стакану воды до, во время и после занятия.
  • Измеряйте свои достижения успешностью выполнения упражнений и количеством затраченной энергии, а не «сброшенными» килограммами. Помните, мышечная ткань весит больше, чем жировая, поэтому показания весов могут быть обманчивы.

7 упражнений от Анастасии Котельниковой:

1. Руки скользят вдоль туловища, локти максимально стремятся к ребрам, спина прямая!

2. Отведение ноги в бок с опорой. Это отличная альтернатива надоевшей ходьбы гуськом, но в эффективности такой вариант укрепления нижней части тела ни в коем случае не уступает.

3. «Ракушка». Упрощенный вариант — положите стопу нижней ноги на пол.

4. Разведение ног в стороны из положения сидя.

5. Растягивайте ленту вверх с прямой спиной. Не забывайте опустить плечи!

6. Ведите локти вдоль туловища и растягивайте ленту.

7. Растягивая ленту, не забывайте раскрывать ладони чуть вверх и улыбайтесь!

Благодарим Nike Box MSK за помощь в проведении съемки!

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:


Вам может быть интересно

Подписаться на рассылку от редакции
Мы не будем спамить — только самые интересные тексты
и полезные лайфхаки раз в 10 дней