Fit

Как провести зиму так, чтобы весной избежать авитаминоза?

Предупреждаем — в этом материале много очень полезных и прикладных советов: от схем питания и приема препаратов до детального описания специального йога-комплекса
Постоянный автор f&f, колумнист
14 Ноября

Если следовать народной мудрости, которая рекомендует готовить сани летом, а телегу зимой, сейчас самое время укреплять иммунитет и кормить тело витаминами, чтобы встретить весенний авитаминоз во всеоружии. Поговорив об этом с врачом-натуропатом, специалистом аюрведы и преподавателем йоги, мы предлагаем вам комплекс мер по подготовке к весне. Чтобы в марте не было мучительно больно за бесцельно прожитые декабрь, январь и февраль.

Екатерина Большакова, врач-натуропат, кандидат медицинских наук:

Для начала разберемся с терминами.

Авитаминоз — это заболевание, вызванное недостатком витаминов из-за несбалансированного питания. Так, например, цинга развивается вследствие нехватки витамина С, а рахит — из-за дефицита витамина D. То, с чем весной сталкиваются жители мегаполиса — гиповитаминоз — недостаток витаминов и микроэлементов.

Наши предки были хорошо осведомлены о нем, поэтому зимой в большом количестве на стол поступали соленые и квашеные овощи (с большим содержанием в них витамина С, витаминов группы В и йода) и крупы. Наше время более благодатно в плане еды: ее в любой сезон можно найти самую разную. Но дефицит витаминов и микроэлементов вполне реален и в условиях большого города. Стресс, рафинированная несбалансированная еда, гиподинамия — эти факторы увеличивают вероятность гиповитаминоза. Возникает дефицит витаминов и в ситуациях повышенного их расхода: быстрый рост у детей, беременность и кормление грудью у женщин, болезни.

Уровень витаминов в организме зависит не от того, сколько вы их съели, а от того, насколько хорошо они усвоились, от их биодоступности (в фармакокинетике и фармакологии биодоступность — это количество лекарственного вещества, доходящее до места его действия). Что, в свою очередь, зависит от способности желудочно-кишечного тракта, а это комплексная работа нескольких органов: желудка, кишечника, печени и поджелудочной железы.

Поэтому симптомы гиповитаминозов — самые разные: от слабости и повышенной утомляемости до дерматитов, нарушений работы ЖКТ, зрения, физического и психического развития у детей. Набор дефицитов индивидуален и отличается от человека к человеку. Но общие закономерности все же есть.

  • Так, к весне, как правило, не хватает цинка и витамина С.
  • Стрессы и интеллектуальные нагрузки забирают много витаминов группы В.
  • Женщинам часто недостает железа.
  • Омега-3 и лецитин хороши почти всем.

А вот с витамином D история не так однозначна: его усвоение напрямую зависит не только от солнца, но и от работы почек, печени, физической нагрузки, а также от телесного контакта и теплоты общения.

Всех витаминов хватает, когда человек живет радостно, смотрит на мир позитивно, правильно ест, много двигается, хорошо спит и тяжело не болеет. Иногда нехватка витаминов — это звоночек от нашего тела, что пора задуматься о правильном образе жизни.

Рекомендованный список витаминов на зимний период (оговоримся: при сбалансированном питании все необходимые витамины и микроэлементы организм получает из пищи. Ситуация, когда нужен адресный прием синтетических витаминов, обсуждается с врачом. В этом случае лечащий врач на основании анализов и исследований назначает курс витаминов).

Схема, предложенная ниже — универсальная поддерживающая терапия для жителя мегаполиса в зимний период.

  • Цинк (принимать в первой половине дня, все три зимних месяца).
  • Лецитин (два месяца).
  • Омега-3 (два месяца).
  • Рыбий жир (два-три месяца)
  • Магний + B6 (курсами по 1-1,5 месяца два-три раза в год).

Унникришнан Тхачараккал, аюрведический врач, один из ведущих специалистов панчакарма-терапии в России:

В аюрведе нет понятия витаминов и авитаминозов. Про нехватку полезных веществ аюрведа говорит, что человек сам это чувствует и может с этим справиться. Например, в обычной жизни он не ест бананы, и вдруг ему начинает их хотеться (пониженный гемоглобин). Или лимона: при нехватке витамина С и калия.

Смена времен года также может вызвать потребность в изменении питания на какой-то период, чтобы восстановить равновесие. Когда начинает идти снег и становится холодно, в теле усиливается элемент огня. Чтобы притушить его, аюрведа рекомендует включать в рацион жирную пищу: бульоны, мясные супы, масло (если в вашем ежедневном рационе нет места мясу, его можно заменить протеиносодержащими бобовыми культурами).

В зимний период сладких, соленых и кислых продуктов нужно есть больше, чем горьких и вяжущих. К сладким продуктам относятся сахар, молоко, крупы, рыба, мясо. При умеренном употреблении они повышают жизненную энергию, способствуют росту плазмы, крови, мышц и жировой ткани, костей, костного мозга и репродуктивных жидкостей. Кислый вкус характерен для цитрусовых, сметаны, йогурта, уксуса, сыра, лимона, а также для пищи, приготовленной с помощью бродильных процессов. Правильно употребляя эти продукты, мы возбуждаем аппетит, улучшаем пищеварение, заряжаем тело энергией, питаем сердце и просветляем ум. Соленые продукты стимулируют слюноотделение, помогают пищеварению, всасыванию и выведению отходов.

Питье в зимний период должно быть только теплым. Также рекомендуется физическая нагрузка (если вы занимаетесь йогой, хорошо добавить аэробные тренировки). И очень полезны все процедуры потения (баня, сауна) и масляные массажи (всего тела, отдельно стоп и головы).

Примерное дневное меню по рецепту аюрведы:

  • Утро. Горячий мясной суп или горячая похлебка из бобовых, сливочное масло. Такая тяжелая пища способна погасить внутренний огонь: она будет долго перевариваться, отдавая энергию в тело.
  • День. Рис, черный маш или кускус, сдобренные молоком и сахаром (не рафинированным, конечно). Можно сало или жирное мясо. Полезно выпить бокал вина.
  • Вечер. Тофу с овощами, простой тофу. Тушеные овощи. Травяной чай.

Елена Григоренко, старший преподаватель йоги Айенгара:

Йога как система физических асан и работы с дыханием помогает поддерживать тело в хорошей физической форме, что является залогом здоровья. Регулярная практика йоги и пранаямы способствует акклиматизации в период межсезонья, помогает справиться с усталостью, апатией, раздражительностью (которые могут быть симптомами гиповитаминоза). Если же авитаминоз вас настиг и нужны адресные меры, то наряду с приемом витаминов и поддерживающей терапией я рекомендую выполнять программу для иммунитета (адаптированный ее вариант). Ее разработал Шри Б.К.С. Айенгар несколько лет назад во время очередной эпидемии гриппа. Основа этой программы — восстанавливающие позы, выполнение которых улучшает лимфоток.

1. Адхо мукха шванасана (поза собаки головой вниз)

Из положения на четвереньках подверните пальцы ног и с выдохом распрямите ноги и поднимите таз вверх. В позе раскрывайте ладони, прижимая центр ладоней к полу и вытягивая каждый палец на руках. Тяните локти и продвигайте грудную клетку назад и вниз, к ногам. Тяните пальцы на ногах, расширяя стопы, пятки старайтесь опустить на пол. Подтягивайте колени и толкайте передние бедра назад, освобождая живот. Не напрягайте шею, держите голову между плеч. Оставайтесь в позе несколько дыханий.

2. Уттанасана (интенсивное вытяжение)

Поставьте стопы на ширину таза, со вдохом поднимите прямые руки над головой и с выдохом наклонитесь вперед, поставив кончики пальцев рук на пол под плечами (если спина при этом скруглилась или вы не достали до пола, используйте подставки: деревянные или пробковые блоки, стул). В позе прижимайте пятки к полу, тяните пальцы ног вперед и друг от друга, расширяя стопы. Подтягивайте колени и толкайте передние бедра назад. Прижимайте кончики пальцев рук к полу или опоре, втягивайте локти, поднимайте плечи от пола вверх и продвигайте их к тазу. Не опускайте голову, взглядом двигайтесь вперед и со вдохом втягивайте грудной отдел позвоночника, создавая в нем прогиб.

Захватите руками лодыжки, опустите голову вниз и руками тяните лодыжки на себя, опускаясь ниже и приближая позвоночник к ногам. Не напрягайте живот, продолжайте работать ногами, как описано выше. Разводите локти в стороны и поднимайте кожу трапеций вверх к тазу. Оставайтесь в позе несколько дыханий.

3. Прасарита падоттанасана (поза с широко расставленными и вытянутыми ногами)

Из положения стоя расставьте ноги на расстояние 120-130 см (в зависимости от вашего роста и длины ног расстояние может меняться. Чем выше рост — тем дальше стопы друг от друга). Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол под плечами. Прижимайте внешние края стоп к полу, большие пальцы ног тяните параллельно друг другу, тяните колени и толкайте передние бедра назад. Раскрывайте ладони на полу, как в адхо мукха шванасане, поднимайте плечи вверх от пола и продвигайте их к тазу, втягивая грудной отдел позвоночника. Смотрите вперед.

С выдохом согните руки в локтях, опустите голову и поставьте ладони на линию стоп, макушку головы на пол (если голова не достает до пола, используйте подставку в виде кирпича или книги). Отпускайте позвоночник вниз к полу, а кожу трапеций поднимайте вверх. Продолжайте тянуть колени. Сближайте внешние локти.

4. Супта баддха конасана (поза связанного угла лежа)

Лягте на опору (болстер или свернутое в ролл одеяло), под голову положите небольшую подушку или другое одеяло. Соедините подошвы стоп и придвиньте стопы как можно ближе к себе. Колени разведите в стороны. Руки опустите на пол. Прикройте глаза и расслабьтесь. Дышите спокойно, наблюдайте свои вдохи и выдохи. Оставайтесь в позе 5-10 минут.

5. Сетубандха сарвангасана (поза моста)

Лягте на болстер или свернутое в ролл одеяло, расположенные вдоль тела, так, чтобы плечи и затылок были на полу. Под стопы положите опору такой высоты, чтобы они были на уровне таза. Согнутые под прямым углом руки положите на пол. Прикройте глаза. В этой позе важно не сокращать область поясницы. Для этого направляйте ягодицы к пяткам, а передние нижние ребра с выдохом продвигайте к тазу. Оставайтесь в позе 5-10 минут.

6. Випарита карани (поза согнутой свечи)

Опору для сетубандха сарвангасаны положите поперек тела и расположите ее под нижней частью спины и верхушками ягодиц. Вытяните ноги вверх. Если удерживать ноги прямыми вытяжением не получается, набросьте ремень на пятки и помогайте себе руками (локти держите на полу). Раскрывайте стопы: пальцы ног тяните друг от друга, внешние края стоп тяните на себя, внутренние — от себя. Прижимайте плечи и локти к полу и на вдохе поднимайте грудную клетку вверх движением лопаток от пола. Живот и горло должны быть мягкими и расслабленными. Оставайтесь в позе минимум 5 минут.

7. Шавасана на опоре (поза трупа)

Положите болстер или свернутое в ролл одеяло под спину (опора начинается от нижних задних ребер), под голову положите подушку или другое одеяло. Вытяните ноги и немного разведите их в стороны (не очень широко). Руки вытяните на полу, разворачивая плечи. Отпустите и расслабьте руки и ноги. Прикройте глаза и полностью расслабьтесь. Наблюдайте за своим дыханием. Постепенно увеличивайте длину вдоха. Затем — длину выдоха. Если вы владеете техникой пранаямы, выполняйте уджайи пранаяму.

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:

Вам может быть интересно

Подписаться на рассылку от редакции
Мы не будем спамить — только самые интересные тексты
и полезные лайфхаки раз в 10 дней