Личный опыт: 5 способов справиться с паническими атаками

Наш постоянный автор делится историей жизни с паническими атаками и базовыми лайфхаками, которые помогут их преодолеть
Журналист, историк, совсем чуть-чуть художник. Интересуется культурой во всех ее проявлениях, любит путешествовать и открывать новое. Йога, плаванье и бадминтон — любимые виды активности
17 Июня

Сейчас панические атаки — распространенное явление, о котором слышали даже те, кто никогда их не переживал. Кстати, таких людей не так уж и много: по статистике симптомы панической атаки испытывал каждый пятый человек на планете.

Я столкнулась с этой проблемой, когда мне было 12 лет, и на тот момент у меня даже не было интернета, чтобы поискать информацию и разобраться, что со мной происходит. Сначала мне казалось, будто реальность расслаивается, будто я существую в странном сне. Спустя пару месяцев такого странного состояния — оно еще не пугало, но заставляло нервничать — неожиданно, на пустом месте меня накрыло страхом смерти. Что, если прямо сейчас сердце остановится, и я умру? Или лягу спать — и умру во сне?


Сначала мне казалось, будто реальность расслаивается, будто я существую в странном сне.


Я попыталась убедить себя в том, что это бред, но навязчивая идея никак не покидала мысли. Около месяца почти каждый день меня терзал этот страх, потом он сменился другим — страхом сойти с ума. Я стала думать, что если не умру, то уж с ума сойду точно, иначе как объяснить происходящее? С этими мучительными приступами, похожими на психологическую пытку, я прожила около полугода. Потом они постепенно сошли на нет, без помощи врачей, потому что я просто не знала, к кому можно с этим обратиться. Приходилось справляться самой — при поддержке близких. Вот способы, которые выручили меня.

1. Принять ситуацию такой, какая она есть

Обычно если мы чего-то боимся, то стараемся подобрать аргументы, которые бы нас успокоили. Это логично и, как правило, срабатывает. Но в случае с паническими атаками все наоборот: попытка проанализировать страх и объяснить самому себе, что он безоснователен, превращается в ловушку. На любой здравый довод паникующий мозг тут же придумывает опровержение, вызывающее еще больший ужас. Поистине жуткий механизм. Мне потребовалось немало времени, чтобы осознать: рациональный подход не помогает, попытки остановить лавину паники с помощью логических рассуждений бесполезны.


С паническими атаками все наоборот: попытка проанализировать страх и объяснить самому себе, что он безоснователен, превращается в ловушку.


Как только я это поняла, родилось решение: согласиться со страхами. В моем случае оно пришлось на тот период, когда я боялась сойти с ума. Перестав убеждать себя, что мое психическое здоровье в порядке, я просто сказала: «Ладно, хорошо, я сумасшедшая».

Здорово, если удастся не только смириться, но и добавить немного самоиронии. Я возводила страх в абсурдную степень, представляя себе, как буду жить в сумасшедшем доме и изводить персонал дикими выходками — после этого бояться уже просто не получалось.

2. Сосредоточиться на физических ощущениях

Когда накатывает паника, очень трудно рассуждать трезво, но по инерции все равно цепляешься именно за мысли. Мне помог метод идти от противного: вообще отключить мозги и сконцентрироваться на том, что в этот момент происходит с организмом.

А что, собственно, с ним происходит? Как правило, учащается сердцебиение, дыхание становится рваным и тяжелым, может выступить испарина, может начаться озноб. Я заставляла себя контролировать дыхание, медленно вдыхая и выдыхая, прикладывала ладонь к сердцу, стараясь замедлить пульс. Эти нехитрые манипуляции позволяют отвлечься от самих страхов, и когда вы приведете физические параметры в норму, то с удивлением обнаружите, что и паника рассосалась.

3. Найти хобби, которое займет все мысли и эмоции

Отвлечься от панических состояний трудно, но попытаться стоит. Если вы найдете что-то, что увлечет вас с головой, это станет существенным подспорьем. Для меня такой палочкой-выручалочкой стал театр. Обучение актерскому мастерству, постоянные репетиции, интересные занятия — все это стало совершенно новым опытом, и пока я находилась в театре, то забывала обо всех страхах и тревогах. Это настолько расходилось с привычным мне укладом жизни, что полностью затянуло и поглотило. В итоге я получила море новых впечатлений и навыков, а приступы панических атак повторялись все реже и реже.

4. В идеале — найти человека, который сталкивался с такой проблемой

Здесь, конечно, как повезет. Мне повезло — выяснилось, что у мамы в молодости тоже были панические атаки, и она быстро поняла, что со мной происходит. Другие члены семьи тоже старались меня поддержать, но если у человека нет аналогичного опыта, он при всем желании не сумеет подсказать, как лучше поступить.

Если в вашем окружении есть кто-то, кто сталкивался с паническими атаками, это поможет уже тем, что вам будет известно — вы далеко не единственный, с кем приключилась такая беда. Одно дело — знать это в теории, другое — пообщаться с тем, кто пережил похожие трудности.

5. Искать свой собственный путь

Советов и рекомендаций существует множество, но нельзя предугадать, какие подойдут именно вам. Остается пробовать и наблюдать за тем, как реагирует организм. Даже если какой-то способ кажется вам абсурдным, не отбрасывайте его сразу: никогда не знаешь заранее, что поможет избавиться от панических атак.


Даже если какой-то способ кажется вам абсурдным, не отбрасывайте его сразу.


И да. Иногда панические атаки возвращаются после долгого перерыва, когда вы уже уверились, что победили их окончательно. Главное — пардон за каламбур — не паниковать. Ведь вы уже однажды справились, поэтому теперь у вас есть схема, которая работает безотказно.

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:


Вам может быть интересно

Подписаться на рассылку от редакции
Мы не будем спамить — только самые интересные тексты
и полезные лайфхаки раз в 10 дней