Первый день в зале. Гид для новичков

Вдохновившись советами из различных пабликов в соцсетях, новички, как правило, бросаются в омут с головой. Бицепс, трицепс, квадрицепс и потом еще раз бицепс, жим лежа с половиной собственного веса, приседания со штангой – в ход идут программы, найденные на просторах интернета. Все это проходит под лозунгом «Без боли нет результата». Знакомо? Да! Правильно? Нет!

Занятия спортом – это не просто стремление «раскачаться» до внушительного размера или обрести кубики мечты. Настоящая цель – получить здоровое функциональное тело, развить выносливость, ловкость и быть при этом красивым и подтянутым. Какой толк в 50-сантиметровом бицепсе, когда после двух километров бега начинается одышка? Подход к занятиям спортом должен быть грамотным. С чего же начать свое развитие?

Сдать анализы

Это обязательный пункт перед первым посещением спортзала, который нельзя игнорировать. Вне зависимости от пола, возраста, веса или роста надо сдать общий анализ крови (биохимию), а также анализ крови на гормоны. Кроме того, желательно проверить сердце и позвоночник. Физические упражнения, особенно при неправильной технике, могут значительно усугубить хронические заболевания.

Составить программу тренировок

Рекомендуется сделать это вместе с тренером. Но и без тренера занятия тоже возможны. Для новичка подойдут базовые упражнения, которые направлены на общее укрепление мышц. Начните с небольших весов, постепенно увеличивая их.

Упражнения для новичка

·       Отжимания

·       Приседания и выпады с гантелями

·       Разведение гантелей в стороны

·       Сгибание гантелей на бицепс

·       Планка

·       Жим ногами

·       Подтягивания на турнике

·       Сгибания и разгибания ног на тренажере

Не забывайте проводить суставную разминку до тренировки и растяжку после. Это способствует быстрому восстановлению мышц.

После двух-трех месяцев можно переходить к основным базовым упражнениям – становой тяге, жиму лежа и приседаниям со штангой.

Не бойтесь просить совета

Нет ничего страшного в том, чтобы попросить тренера или более опытных товарищей проконтролировать выполнение того или иного упражнения. Правильная техника – залог здоровья!

Помните о перетренерованности

Очень часто новички наивно полагают: чем больше тренировок, тем лучше. Это не так. Организм должен отдыхать! Иначе проблемы со здоровьем, потеря мотивации, недостаток сил, быстрая утомляемость, ослабление иммунитета обеспечены.

Диета

Как правило, в зал приходят с двумя целями: похудеть и накачаться. При наборе массы главное – составить профицит калорий, при похудении – дефицит. Помните: питание – это 80% успеха в формировании нового тела.

Вам может быть интересно

Подписаться на рассылку от редакции
Мы не будем спамить — только самые интересные тексты
и полезные лайфхаки раз в 10 дней